教程丨健身训练→为什么亚洲蹲不能蹲下？

本期内容

1.什么是亚洲蹲。

2.为什么你蹲不下来。

3.如何蹲下来。

4.蹲下来有什么好处

1.什么是亚洲蹲。

亚洲蹲

亚洲蹲

指亚洲人常采用的蹲姿，即双脚要完全着地，臀部贴近脚踝而双膝要分开。由于习惯与身材比例方面的原因，欧洲人很难做到这个蹲姿，而亚洲人却能轻易做到，因此这个蹲姿得名“亚洲蹲”。

‘亚洲蹲’来源于美国人发明的功能运动质量测量方法（FunctionalMovementScreen，简称FMS），这套测试方法仅由7个动作构成，主要用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）”FMS虽然成形于上世纪九十年代，不过国内也是近一两年才有实践。FMS中的第一式就是深蹲，要求测试者双脚左右分开，手臂伸直，最大限度将圆棍举过头顶，然后身体缓慢下降，完成深蹲姿势，整个过程中脚跟不能离开地面。对欧美人来说，最难的就是脚跟不能离开地面，大部分欧美人都做不到，而亚洲人能够轻松做到。渐渐地，这个下蹲姿势被称呼为“亚洲蹲”。

2.为什么你蹲不下来。

我们用图片来解释一下你为什么蹲不下来，在一个非病理性人群。

1.红色箭头：你的小腿前侧肌肉过于薄弱。

2.蓝色箭头：你的小腿后侧肌肉过于紧张。

3.绿色箭头：你的腹部力量过于薄弱。

4.黄色箭头：你的背部力量过于紧张。

这样看起来是不是就很简单了。

3.如何蹲下来。

1.加强小腿前侧肌肉的力量。（勾脚时用力）

加强小腿前侧力量

2.放松小腿后侧肌肉。

放松小腿后侧肌肉

3.增强腹部力量

增强腹部力量

4.放松背部肌肉

放松背部肌肉

以上的四个动作可以帮助你的亚洲蹲完成！

4.蹲下来有什么好处

1.静态的亚洲蹲

亚洲蹲

德国健康类畅销书作者Giulia Enders就将坐便形象地比喻为 “就像高速行驶的汽车突遇急转，让人不得不踩下刹车。”

当你的脚与身体成35°蹲姿时，肛肠角可达到100 °~110°，结肠更为舒展，利于形成良好的排便环境，轻松排便，远离健康烦恼。

2.动态的亚洲蹲

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；而一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血反复中，能使全身血管得到软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。同时下蹲运动可以强健关节、骨骼和肌肉，同时能增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围来增强膝关节的灵活性，以及延缓关节的老化。

注意！几种人不适合训练亚洲蹲！

1.老年人。由于髋、膝关节活动受限，下蹲时运动重心降低，会使膝关节负重过大，猛烈站起也会对老人血压带来刺激导致血压不稳定。

2.患有膝、髋、踝关节损伤的人，腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群也不适合这么做。

总结

亚洲蹲本身是个功能运动质量测量方法，平时可以用这个动作测量一下自己的身体的功能性如何，影响亚洲蹲的四项内容，小腿前侧，小腿后侧，腹部，背部。这四项内容的训练方式。并且我们知道了静态亚洲蹲对身体排便有好处，动态亚洲蹲会有促进新陈代谢和增强下肢力量与灵活性的作用，最后我们警示了两类人不适合练习亚洲蹲！

#健康真相馆#

#清风健身说#

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