​如何保护和强健跟腱，才能跑得更好？

如何保护和强健跟腱，才能跑得更好？

阿基里斯腱 | Achilles tendon — 跟腱的传说

希腊神话中有一位伟大的英雄「阿基里斯 | Achilles」他有着超乎普通人的神力和刀枪不入的身体，在激烈的特洛伊之战中无往不胜，取得了赫赫战功。

但就在阿基里斯攻占特洛伊城奋勇作战之际，站在对手一边的太阳神阿波罗悄悄一箭射中了伟大的阿基里斯。

原来这支箭射中了阿基里斯的脚后跟，这是他全身唯一的弱点。

在他还是婴儿的时候，他的母亲、海洋女神特提斯曾捏着他的右脚后跟，把他浸在神奇的斯提克斯河中，被河水浸过的身体变得刀枪不入，近乎于神。

可那个被母亲捏着的脚后跟由于浸不到水，成了阿基里斯全身唯一的弱点。

母亲造成的这唯一弱点要了儿子的命！阿基里斯这个致命的地方后来就被称为「阿基里斯腱 | Achilles tendon — 跟腱」。

跟腱是人体最长、最强壮的肌腱，起于腓肠肌和比目鱼肌，止于跟骨结节，长约 15cm，功能：踝关节跖屈，完成脚尖站立、正常走路、跑、跳、上下楼梯等动作。

跑步运动时,跟腱受到过度牵拉容易受到损伤，肌腱发炎、腱纤维紊乱，甚至撕裂。如发展成为慢性的腱病，可表现为跟腱实质发生肿胀疼痛、跟腱位于跟骨止点处疼痛，甚至肌腱内发生钙化

著名的110米栏运动员刘翔的受伤经历就是跟腱腱病的经典案例，最终导致其运动生涯毁灭性的损伤。

常见原因

跟腱损伤的原因很多，最主要的原因是过度使用，过度使用小腿肌肉快速收缩发力给跟腱增加应力，导致跟腱病理性改变，出现跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱撕裂或断裂。

其次，肌肉力量的不平衡，比如肌腱过短，小腿肌肉过紧，长短脚，小腿肌肉不平衡等等，都会容易导致跟腱出现损伤。 另外，踝关节不稳定，足弓力线异常，包括鞋子不合适，扁平足，踝关节韧带松弛等原因，也会增加跟腱受伤的概率。 最后，意外伤害，直接或间接暴力创伤，局部磨损，感染也会引起跟腱损伤。

主要症状

怎么治疗呢

避免重复损伤而使病情加重

疼痛及发热可予冰敷处理，缓解期可适当热敷

医生指导下服用消炎止痛药物（非甾体类抗炎药）

不推荐-封闭注射治疗

推荐-冲击波治疗

如果你已经患有跟腱炎，那你必须停止跑步好好治疗。如果你还没有跟腱问题，那更要未雨绸缪，不仅要注意控制运动量，还要在跑前跑后做好跟腱护理。

下面为大家介绍5个跟腱拉伸动作，跑前跑后做一点这些动作，可以有效舒展跟腱，让你远离跟腱炎。

1

坐式思考者姿势

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

2

屈膝脚跟落步

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一只脚重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

3

动态坐式屈膝弯曲和伸直

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

2.向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。

3.恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

4.每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。

4

屈膝脚跟按压

拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

1.一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

5

提踵锻炼

Ø前足掌心站立在台阶上，踮起双脚。

Ø踮起后，健康脚离开台阶，降低受伤的脚，使脚踝落在台阶下，然后再踮起，另一只脚返回台阶

Ø 直腿和弯腿各做3组。一天两次。每组最初从15个做起

Ø如果做得不疼了，就增加量，每组增加5-10个/天

警惕跟腱断裂

若病情加重，跟腱部肿胀、疼痛，足跖屈无力，则高度怀疑跟腱断裂，需立即到医院就诊。

健康的跟腱是跑得更好的利器之一，所以一定要了解跟腱，懂得如何让跟腱变得更强健。只有在跑步中学习跑步，你才能跑得更好。愿你轻如羽，跑无伤。