​仰卧屈臂伸训练详细解读

仰卧屈臂伸训练详细解读

仰卧屈臂伸同样是肱三头肌训练的动作，使用杠铃和哑铃均可，当然这两种器材训练的侧重点会有所不同。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

它们主要是训练肱三头肌，其次还能锻炼到前臂肌群、三角肌和胸肌。

一、杠铃仰卧臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸又叫仰卧肱三头肌伸展。

动作步骤

1.仰卧在平凳上，正手窄握杠铃（直杆和曲杆）置于头顶，和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上；

2.然后屈肘向下有控制的下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃至前额，保持张力；

3.肱三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置。

注意事项

1.动作应该有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议 10~12RM；

2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部向两侧外展；

3.为了发挥肱三头肌原动肌的作用，动作只能出现在肘部，不能在肩部有动作。

由于肩宽、肘部的角度及腕部的柔韧性存在个体差异，在训练中双手的握距可宽可窄，肘部的角度可大可小，在练习时使用曲柄杠铃可以防止腕部扭伤。具体地，窄距主要针对肱三头肌外侧头训练；宽距主要针对肱三头肌长头训练。训练过程中可以变换握距，从而刺激肱三头肌的不同部分。

二、哑铃仰卧臂屈伸

1.仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧；

2.双手自然握持，各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直；

3. 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧；

4. 往下放哑铃的时候，保持上臂不动。小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。

在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要保持上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》