相扑硬拉的动作解析、常见错误和要点

写在前面：很多人觉得相扑硬拉是一个欺骗性质的动作，觉得它不算真正的硬拉，但是相扑硬拉是被纳入正规比赛的动作，同时因为对腘绳肌的需求较少，对一些健身爱好者和运动员来说，这个动作是非常重要的。这篇文章就来介绍一下相扑硬拉和如何完成相扑硬拉。

动作介绍

相扑硬拉是一个复合动作，它的目标肌群是臀大肌和竖脊肌，协助发力的肌群有股四头肌、腘绳肌、内收肌和比目鱼肌，当完成大重量硬拉时还会募集到背阔肌和腕屈肌。与传统硬拉相比，相扑硬拉对的下背部和腘绳肌的力量要求更少，使下背部有问题的人更容易完成硬拉这个训练动作。

启动姿势

首先要确定两脚间距，两脚间距因人而异，要通过训练来找到最适合自己的距离，相比于女生，男生会因大腿内收肌较紧而受限制站的稍窄，女生柔韧性较好的可以站的宽一些。当确定了自己的距离后可以通过记住杠铃在此处的记号来找位置，使双脚间距维持在相同的位置，这样在完成大重量相扑硬拉时就不会因为步距而影响状态。其次，要注意脚尖的角度，一般为45度，或者角度更大，脚尖指向杠铃片前侧的边缘。双脚间距和脚尖角度是为了让胫骨垂直于地面，这是十分重要的，这样可以让杠铃的运动轨迹是一条直线（从侧面看），而不是改变运动轨迹，让杠铃绕过膝盖画一个弧线。然后双手握住杠铃杆，此时是手臂贴着大腿内侧的，双手握距以手臂垂直于地面为标准，也就是自然垂下，这个距离也应该是让你你最舒适自然的握距，太宽或太窄可能会在负重增加后拉伤手臂。胸部与杠铃杆成一条直线，而不是俯身使胸部在杠铃杆的上方，要始终保持胸部与杠杆是一条直线。而肩膀要与手臂成一条直线。

执行动作

启动时臀部的位置是很重要的，要通过训练去找到自己的臀部启动位置，尝试用1RM最大重量的60%~70%，以相扑硬拉的动作拉起来后，从最上面做一个缓慢的下降回放动作，最后杠铃落地时臀部的位置，就是你的启动位置。每个人的启动位置是不一样的，是因为每个人的身材比例不同。启动分为静态启动和动态启动，建议使用静态启动，这样可以蓄积腿部张力和力量。把臀部想象为支点，就像更换轮胎使用的千斤顶一样，而杠铃就是要被抬起的车子，起身时就像臀部向下，手臂向上，关键是同时，这样可以让膝盖不被杠铃卡住也不会使杠铃离身体太远。上拉时双脚要牢牢踩住地面，用臀、髋、大腿发力，就像在做腿举动作一样，往地面踩。注意节奏与速率，不要过快的完成动作，去完整控制地发力可以让你体会感受到目标肌群的发力。

传统硬拉或相扑硬拉？

根据身材比例可以很好的判断应该使用何种方式去完成硬拉，测量手臂长度，从指间到肩膀肩峰的长度，再测量躯干长度，从头顶到髋关节的长度，再测量身高，用手臂长度除以身高，再用躯干长度除以身高， 相扑硬拉算不算作弊，当然不是，相扑硬拉并没有比传统硬拉简单，是因为身材比例和个人喜好才选择相扑硬拉或传统硬拉的。虽然相扑硬拉的ROM与传统硬拉比是较短的，但是两种方式硬拉完成最大重量（1RM）的平均时间是相同的，都为5~8秒，研究表明针对肌肉所需的能量而言，当力量训练的时间为5~15秒时，消耗的是体内储存的磷酸肌酸和肝糖原，相扑硬拉消耗量和传统硬拉消耗量是差不多的，这也能够说明相扑硬拉是一个合格的、不是作弊的动作。

常见错误

1.胸部没有与杠杆成一条直线，而是胸部在杠铃的上方，就像完成传统硬拉那样，这样会在上拉过程使膝盖卡住杠杆，对下背部造成压力。

2.膝盖过早伸直锁死，这会使腿部难以发力并使下背部承受过多压力。

3.启动时没有绷紧全身，这会使核心在完成动作时不稳定。当启动时背部、臀部、腿部和手臂都要绷紧，肩胛骨并拢，深吸一口气，收紧腹部，就像有人要往你腹部打上一拳一样。

动作要点

1.身体保持直立；

2.杠杆靠近腹部；

3.保持膝盖朝外；

4.拉起时踩住地面；

5.臀部和胸部同时向上。

结束语

德谟克利特曾说过： "学习通过努力获得美好的东西，但是坏的东西不经过任何痛苦就能获得。"硬拉做为三大项之一，毫无疑问是一个黄金动作，但同样它也是一个有很高要求很难学会的动作，良好的动作习惯，用标准规范的动作勤加练习一定会达到你的目标重量。

我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。